La phase de récupération est essentielle afin de pouvoir transformer la stimulation de nos entraînements en véritable croissance musculaire. Bien que les meilleures techniques pour stimuler nos muscles soient les plus traumatisantes, il est important de comprendre le fonctionnement de notre organisme. Petit tour d’horizon avec Alpha Coaching sur cette fameuse récupération sportive.
Nous décrirons dans cet article les 5 aspects de la récupération : de la plus lente à la plus rapide
La récupération nerveuse - Alpha Coaching

1) La récupération nerveuse : la plus lente

La volonté de contracter un muscle est transférée du cerveau à l’appareil contractile par l’intermédiaire du système nerveux. L’efficacité nerveuse est donc absolument déterminante pour notre force. C’est pourquoi le premier effet de l’entraînement est de fatiguer le système nerveux, qui aura besoin lui aussi de récupérer.
D’après certaines études, un entraînement très intensif des cuisses (l’un des muscles les plus gros) pourrait induire :

– des courbatures pendant 4/5 jours
– une perte de force pendant 1 semaine
– une perturbation du système nerveux durant plus de 8/9 jours

Bien entendu, cela va dépendre des personnes et de l’intensité de l’entraînement. Cet exemple nous montre donc concrètement l’extrême lenteur d’une récupération pour le système nerveux. Il existe cependant des moyens de ré entraîner un ou plusieurs muscles qui n’ont pas récupéré entièrement.
La récupération tendineuse et articulaire - Alpha Coaching

2) La récupération tendineuse et liée aux articulations

Courir, se muscler ou tout simplement faire du sport met à rude épreuve nos articulations… et lorsque les mouvements sont mal réalisées, nos articulations en pâtissent encore plus. A première vue, une mauvaise récupération des ligaments, tendons ou articulations n’entraînera pas de problèmes majeurs, cependant l’accumulation importante de ces mauvaises répétitions finira par entraîner de sévères douleurs chroniques. 

C’est très simple : plus l’entraînement sera intense, lourd et long, plus la régénération liée aux articulations sera lente… attention donc aux muscles possédant des articulations en communs (genou – cuisse par exemple)
Chez Alpha Coaching, nous veillons à ne pas négliger cette récupération en vous montrant les bons mouvements aux bons moments. Fini les séances d’ostéopathie ou de kinésithérapie !! Pour plus d’informations, consultez notre article : la mobilité pour éviter les douleurs articulaires ou musculaires
La récupération de l’appareil contractile - Alpha Coaching

3) La récupération de l’appareil contractile, plus rapide

Les protéines et les cellules composant les muscles constituent l’appareil contractile, suite à une activité physique plutôt modérée et soft, cette récupération est assez rapide :

– de 1 à 2 jours pour les muscles les plus volumineux (cuisses, pectoraux, …)
– de 15h à 17h pour les muscles les moins volumineux (triceps, biceps, …)

Chaque muscle va donc récupérer à son propre rythme à sa façon, tous nos muscles ne vont donc pas récupérer de manière synchronisée avec tous les autres. On a plus ou moins une récupération qui varie d’un extrême à l’autre en très peu de temps. 

Si on reprend un exemple d’un effort très intense sur un muscle en particulier on peut avoir :

1) une chute de la force
2) une récupération quasi totale quelques heures plus tard
3) une nouvelle rechute de la force après 10 heures de repos (pouvant atteindre jusqu’à -20%)
4) une récupération totale qu’au bout de 30 heures

On comprend mieux avec cet exemple précis pourquoi nos courbatures sont parfois beaucoup plus importantes le 2ème jour suivant l’effort plutôt que le lendemain.
La récupération hormonale - Alpha Coaching

4) La récupération hormonale

L’équilibre endocrinien est troublé par l’entraînement intense, après un effort le cortisol s’accentue tandis que le niveau de testostérone peut s’accentuer temporairement avant de chuter ensuite. Ce va et vient dure en règle général plusieurs heures avant que tout redevienne normal entre sous 1 à 2 jours.

 Cette récupération explique donc pourquoi il est important de laisser 1 ou 2 jours de repos entre chaque séance afin d’augmenter sa masse musculaire.
La récupération énergétique - Alpha Coaching

5) La récupération énergétique : la plus rapide

Chaque effort (intense ou pas) va puiser dans les ressources énergétiques. Afin de pouvoir facilement enchaîner plusieurs entraînements, il faut impérativement que ce manque de ressource énergétique soit combler par l’alimentation et la supplémentation : 2 choses complémentaires. La récupération énergétique est la plus rapide et ne nécessite que quelques heures.

Les muscles, l’intensité, la techniques, … tant de facteurs qui influencent la récupération

Vous l’aurez compris, la récupération sportive est donc fonction de plusieurs facteurs ayant chacun leurs importances. En acquérant de l’expérience, on apprend à mieux connaître son corps et donc son temps de récupération. Alpha Coaching vous accompagne dans cette étape essentielle pour améliorer encore et toujours ses performances !