Nous ne pouvons pas commencer cet article sans vous expliquer en quoi consiste la nutrition dans sa définition stricte. La nutrition est l’ensemble des processus par lesquels un être vivant transforme les aliments pour assurer son bon fonctionnement.
Nous allons vous présenter ici l’axe physiologique de la nutrition et essayer de vous faire comprendre comment le processus de fonctionnement a lieu dans notre corps. Pour ce faire, l’étude des macronutriments et micronutriments est essentielle. Elle permettra d’analyser si un déséquilibre alimentaire a lieu entre nutriments absorbés et nutriments dépensés.

Aujourd’hui, nous observons dans notre alimentation deux types de nutriments : les macronutriments et les micronutriments.
Les macronutriments par Alpha Cooking

Macronutriments : Qu’est-ce que c’est ?

Le corps humain a besoin d’énergie pour son bon fonctionnement, il va puiser pour cela dans 3 familles : les protéines, les lipides et les glucides.
A l’heure actuelle, pour un individu lambda, les recommandations du gouvernement sont :

– 30% de protéines
– 15% de lipides
– 55% de glucides

Seul hic à ce genre d’informations, nous ne savons pas quel type d’aliments il faut manger.

Premièrement, voici un comptage simple et efficace qui permet d’avoir une vision significative de vos aliments :

1 g de protéines = 4 kcal
1 g de lipides = 9 kcal
1 g de glucides = 4 kcal

Quels sont les besoins caloriques de l’être humain ?

Les besoins caloriques d’un homme en fonction de ses activités physiques :

Moins de 30 min par jour = 2100 cal/jour,
De 30 à 60 min par jour = 2500 à 2700 cal/jour
Plus de 60 min par jour = 3000 à 3500 cal /jour

Les besoins caloriques d’une femme en fonction de ses activités physiques :

Moins de 30 min par jour = 1800 cal/jour
De 30 à 60 min/jour = 2000 à 2200 cal/jour
Plus de 60 min/jour = 2400 à 2800 cal/jour

Bien sûr d’autres facteurs sont à prendre en compte, comme les hormones, traitements médicamenteux, le stress, l’environnement, etc… Mais dans une approche simplifiée, retenez ces deux principes qui sont les calculs des macronutriments et les besoins caloriques.

Alpha Cooking vous détaille les 3 familles de macronutiments

Les protéines :

Sachez d’abord que l’ANR (Apport Nutritionnel Recommandé) de protéines est de 0,8 g/kg de poids de corps. Cet indice est une base de travail si vous êtes sédentaires. Suivant votre activité physique, il évoluera. Myfitnesspal reste aujourd’hui un très bon outil si vous avez besoin d’un journal de bord pour tenir vos objectifs.
Les protéines ont 2 fonctions : une fonction structurale (régénération des tissus cellulaires) et une fonction métabolique (responsable des réactions chimiques essentielles au bon fonctionnement du corps humain).

A titre d’exemple, voici une liste de différentes sources de protéines. Nous ferons la distinction entre les protéines animales et végétales :

– Animales : poulet, dinde, produits laitiers, œufs, poissons, crustacés, poudre de protéines.
– Végétales : tofu, quinoa, lentilles, soja (attention OGM), chanvre.

Il existe un gros débat aujourd’hui entre les protéines animales et végétales, sujet que nous étudierons dans un prochain article « Quelles protéines choisir ? ».

Les lipides :

Plus connus sous le terme de graisses, ils sont les carburants énergétiques de notre organisme. Ils sont primordiaux à la bonne circulation des protéines dans les tissus. Ils ont aussi un rôle moteur dans le véhicule des vitamines A, D, E, et K. Maintenant, il s’agit de faire une distinction entre bonnes et mauvaises graisses.
Nous avons ce qu’on appelle les acides gras dits « trans », qui sont à mon avis ceux à bannir le plus de votre alimentation. Nous les retrouvons le plus souvent dans les produits industrialisés (lisez bien les étiquettes).
Suivent les acides gras saturés qui sont des graisses dont il ne faut pas abuser. Le conseil est de les consommer avec modération telle que l’huile de coco pour sa teneur en acide laurique qui aurait des vertus immunitaires et digestives. A vous de bien les choisir.

Les acides gras mono insaturés

On arrive au plus essentiels de notre organisme car il ne faut pas oublier que les lipides ne sont pas fabriqués par notre corps mais c’est notre alimentation qui nous les fournira : Les acides gras mono insaturés. Ces derniers sont très importants pour votre santé. Enrichis en acide oléique, ils apportent des oméga-9 qui jouent un rôle bénéfique sur le cholestérol et sur les risques d’hypertension. On les trouvera dans certaines huiles tels que l’huile d’olive, dans les avocats ou les oléagineux.

Les acides gras polyinsaturés

Ce sont les graisses dites « essentielles ». On les distingue entre oméga-3 et oméga-6. Ils participent à des processus importants de l’organisme : la constitution et la protection des cellules, le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral (mémoire), hormonal et inflammatoire. Attention tout de même à la surconsommation d’oméga-6 que l’on trouve aujourd’hui de manière trop excessive dans notre alimentation. Privilégiez, les poissons, les œufs bio et les huiles, ainsi que les graines de lin et chanvre enrichies en acide alpha-linolénique (AAL : Acide à la base de la synthétisation des autres acides gras oméga-3).

Les glucides :

Avec les lipides, ils sont l’autre carburant de notre organisme, à distinguer en 2 catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Par rapport aux autres nutriments, ils ne sont pas « essentiels » car ils peuvent être fabriqués par la synthétisation des protéines et des lipides.
De manière simple, chaque sucre entre dans le sang et provoque une augmentation de la glycémie qui en fonction de son amplitude est mesurée par un indice bien connu appelé IG (Indice Glycémique) :

– IG Haut = Sucre rapide (favorise le stockage de graisse)
– IG Bas = Sucre lent

Vous l’aurez compris, les aliments à IG bas sont à privilégier. Nous retrouvons les légumes et les fruits qui sont la meilleure des sources. Suivent les graines (quinoa, chia, courges, etc…), quelques tubercules comme la patate douce (avantage : exempte de gluten). Viennent les céréales (avantage : très économiques), le riz basmati, riz sauvage et autres sources complètes ou semi complètes (riz complet par exemple). Il faut bannir au maximum le blé et plus s’orienter sur l’avoine ou l’orge. Pour finir, n’oubliez pas les légumineuses riches en fibres tels que les lentilles, pois et haricots qui sont aussi de très bonnes sources.

Les protéines et les lipides sont donc des nutriments essentiels à l’organisme pour être en bonne santé et éviter tout déséquilibre alimentaire (carences) alors que les glucides sont dits « non essentiels ».
Vous savez donc sur quoi jouer si vous êtes à la recherche d’une perte de poids ou simplement de retrouver un corps sain : LES GLUCIDES !
Les micronutriments par Alpha Cooking

Les micronutriments, définition et explication d’Alpha Cooking :

L’un ne va pas sans l’autre. Macro et micro agissent en symbiose pour le bon fonctionnement de l’organisme. Nous avons vu l’importance des macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps humain mais ils ne seraient rien sans les micronutriments.

Ce volet montre qu’ils sont indispensables à la vie. Nous les classifierons en :

– Vitamines
– Minéraux et oligo-éléments
– Acides aminés
– Acides gras essentiels (cf. les lipides : oméga-3-6-9)

Les vitamines au nombre de 13 sont primordiales pour le bon fonctionnement du corps. Les fruits sont une très grande source de vitamines (Attention à bien les choisir, le bio est une bonne option).

Les minéraux et oligo-éléments sont des éléments chimiques indispensables pour entretenir vos muscles et garder vos organes en bonne santé (calcium, magnésium, zinc, etc.…).
Les acides aminés sont des protéines présentes dans tout l’organisme. Ils sont au nombre de 24 dont 8 dits essentiels car non fabriqués par l’organisme.
Concernant les acides gras essentiels (déjà vus dans la partie macro), retenez juste qu’il est important de faire la distinction entre les saturés et les insaturés avec une attention particulière pour le ratio oméga-6/oméga-3.
La micro nutrition a surtout un rôle de rééquilibrage de l’organisme. Notre alimentation étant de plus en plus pauvre en micronutriments, la population a de plus en plus tendance à se tourner vers les compléments alimentaires.

Cet article n’est pas une vision parfaite de la nutrition d’aujourd’hui mais une base avec quelques pistes intéressantes de réflexion.
Pensez que compter ses calories est difficile mais avoir une base de connaissances de ses macro et micronutriments reste un bon moyen pour garder un corps en bonne santé et pour les plus « braves » un bon moyen d’élaborer un plan nutritionnel en fonction de ses objectifs visés.