Exercice incontournable en musculation, avec ou sans poids, le squat permet de muscler de manière totale les jambes et tous les muscles du bas du corps. Nous verrons notamment que différentes variantes s’appliquent pour décupler l’intensité de l’exercice.

Le squat peut, à première vue, sembler assez basique, un simple mouvement bien effectué de haut en bas permet d’effectuer l’exercice de la manière la plus simple. En réalité, à travers les squats, ce sont tous les muscles inférieurs du corps qui sont sollicités et plus le nombre de muscles sollicités est important, plus l’intensité (et donc la dépense énergétique) est importante.

L’objectif de cet article n’est pas de passer en revue toutes les variantes du squat mais au moins de présenter les plus classiques et les plus avancées, pour un public débutant mais aussi un public souhaitant progresser rapidement.

Quels sont les intérêts ?

Le squat est donc un parfait exercice pour travailler de manière dynamique l’ensemble des muscles du corps, le bas et le haut du corps sont sollicités tout comme la sangle abdominale qui joue un rôle important en étant le « relais ». Les muscles profonds de la sangle abdominale sont nettement sollicités grâce aux squats. Que ce soit pour la perte de poids ou le renforcement musculaire, le squat est bénéfique ! Il permet de sculpter les jambes, faire travailler les abdos et même renforcer les os du squelette !

Le squat

Debout, les pieds à hauteur des épaules, le dos droit, l’objectif est de fléchir les cuisses (en déverrouillant les genoux) et en tendant les bras devant vous. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez. Pour rendre l’exercice plus difficile, décollez les talons du sol, les mollets seront plus sollicités.

Le squat Classic - Alpha Coaching

Le squat sauté

Même démarche que le squat, l’objectif est ici d’effectuer un léger saut en l’air une fois que vous vous relevez (les pieds décollés du sol). L’intensité augmente et la dépense énergétique devient donc plus importante. Vos mains peuvent également se placer derrière la tête. Soyez sûr de bien réaliser le squat avant d’effectuer le squat sauté. Plus votre saut sera important, plus l’exercice deviendra difficile.

Le squat sauté - Alpha Coaching

Le squat avec poids

L’objectif ici n’est plus de travailler l’intensité mais d’effectuer un travail de renforcement musculaire. Le travail des cuisses n’est plus seulement fonction du poids de votre corps mais également de la charge que vous lui imposerez (poids, haltères, barre, etc.). Vous pouvez par exemple commencer avec un haltère de 5 kilos puis augmenter la charge de manière progressive. Faites bien attention à effectuer correctement ces variantes car les charges peuvent vite avoir un impact sur vos articulations. Demandez conseils à nos coachs sportifs si vous n’êtes pas sûr.

Le squat avec poids - Alpha Coaching

Le front squat

Cet exercice est une variante du squat classique, l’idée consiste tout simplement à réaliser l’exercice avec la barre de poids devant soi. Les quadriceps sont très sollicités, mais c’est également le cas des muscles fessiers, de la sangle abdominale et des adducteurs entre autres. Afin de bien réaliser l’exercice, en position squat, croisez les bras pour permettre de bien tenir la barre en venant vous placer sous celle-ci. La barre doit venir se poser sur le haut des pectoraux et en dessous de votre cou. Réalisez ensuite le même mouvement qu’un squat classique.

Le front squat - Alpha Coaching

Le zercher squat

Appelé « zercher » pour faire référence à la position de la barre de poids (dans le creux de vos coudes), cet exercice, très peu connu du grand public est pourtant encore plus efficace que les squats vus précédemment. Les biceps, les trapèzes et les fessiers sont notamment sollicités pendant cet exercice ! Attention cependant, c’est un exercice difficile destiné à un public averti, ne commencez pas cet exercice sans avoir fait ceux détaillés ci-dessus.

Le zercher squat - Alpha Coaching

Le bulgarian squat

Le dernier exercice que l’on vous présente : Le bulgarian squat ! Contrairement à tous les exercices décrits ci-dessus, on travaille ici une jambe après l’autre, l’exercice idéal pour les muscler et les renforcer parfaitement. Placez le coup du pied sur un banc, une chaise ou autre à hauteur de vos genoux (la semelle de votre chaussure est retournée), votre torse est parfaitement droit, vos abdos sont contractés pour garder l’équilibre et l’autre pied se situe à 1 mètre du banc. Lors de la descente, votre genou ne dépasse pas vos orteils, remontez lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Utilisez des poids pour rendre l’exercice plus difficile.

Le bulgarian squat - Alpha Coaching

En conclusion

Comme vous l’avez vu, le squat est un exercice très intéressant qui s’adapte à chaque niveau, très utilisé dans de nombreux programmes minceurs ou de renforcement musculaire, il convient de bien maîtriser le geste pour éviter les quelconques douleurs (dos, genoux ou autres) et progresser à votre rythme.

Le temps de repos entre chaque série joue également un rôle décisif. Inutile de vous acharner sur un nombre de répétitions trop élevées, cela pourrait être contre-productif. Une méthode incontournable bien connue est le 5×5 : 5 séries de 5 répétitions en augmentant de 2 à 5 kilos chaque semaine où la technique est plus importante que les poids.

Pour tout le reste, nos coachs sont là pour vous accompagner avec une programmation en ligne « Alpha Programming«